目次
そもそも坐骨神経痛とは？
坐骨神経痛がある時は運動すべきか？
坐骨神経痛を軽減する体操方法
してはいけない？ストレッチやランニング
坐骨神経痛になってしまって数ヶ月。そろそろ自分でも何かケアをしたいけど、運動するのは辛い…どんどん運動から離れていって不安になってしまっていませんか？
坐骨神経痛がある時はなるべく動きたくないですし、辛いことから避けるように安静にしてしまいがちです。
それでも何かご自身でもリハビリや運動をしてなんとか今の痛みを和らげたい、とお思いではないでしょうか。
そんな気持ちを解決するために「坐骨神経痛が辛い時の運動やしてはいけない運動」を東京都中野区の鍼灸師が解説していきます。
そもそも坐骨神経痛とは？
病院で「坐骨神経痛ですね」と言われたり、インターネットで検索してみたら自分の症状が当てはまったり、といった経験があるかもしれません。
坐骨神経痛とは「症状名」であって「病名」ではありません。
つまり、おしりから足にかけてのビリビリとした痛みやしびれの総称を指すのであって、その原因は人それぞれ全く違ってきます。
「ヘルニア」や「脊柱菅狭窄症」、「腰部すべり症」などといったいわゆる病名のつく病態で、症状として現れる場合もありますが、その殆どが原因不明となっており
「なぜか分からないけどある日しびれが出現した」
というところが大部分を占めています。
一般的には坐骨神経というおしりから足にかけての太い神経がなんらかの理由で圧迫を受けることにより出現する、とされていますがこの圧迫を受けてしまう部分も生活スタイルや仕事によって様々異なります。
近年では特にデスクワークの人に急増している症状であり、座りっぱなしの状態と深い関係があるとされています。
座る姿勢を１日７時間以上続けるだけで、喫煙と同じくらいの健康リスクがあると言われており、
現にオーストラリアを始めとする諸外国ではデスクワークでのリスクを減らす運動が国家ぐるみで行われていたりする現実があります。
坐骨神経痛がある時は運動すべきか？
結論からはっきりと申し上げますと、「運動はするべき」です。
上記のように座りっぱなしなどの運動不足はれっきとした「原因」になり得ますので、それを直していく、症状を改善していく時にある意味では不可欠な要素となります・
しかし、間違った知識で行う運動によってはかえって坐骨神経痛を悪化させてしまったり、痛みを強くして動けなくなったりとすることもあるので、注意深く行う必要があります。
皆さんは「運動」と聞くとどんなイメージをお持ちでしょうか？
最近ではランニングブームにより外で走っている人も増えていますし、２４時間営業のジムの増加などもあり運動は身近なものになってきました。中にはダイエット目的で日頃より運動を行っている人もお多いと思います。
しかし、一言運動といってもそのどれもが効果があり、運動不足を解決してくれるものかというと、そういうわけではありません。
症状がある時、人は「非生理」という状態です。非生理とは人間の生理(人として正しい状態・健康な状態)的な状態でない状態を指します。
非生理状態の人間は、人間らしい正しい動きから逸脱した状態ですから普通の人が普通に行っていることができなかったりします。
つまり症状やお悩みを抱える人は可能な運動や体操がかなり限られてくるということです。
ここでは、当院でも実践している誰にでも効果が出て、身体への負担が極端に少ない運動を紹介していきます。同時になるべくしないほうが良い運動も紹介していきますので、ぜひご覧になってみてください。
坐骨神経痛を軽減する運動
ここでは３つの運動を紹介していきます。
ウォーキング・骨盤体操・ネコ体操の３つです。それぞれメカニズムも一緒に紹介していきます。
①ウォーキング
最初に説明したように、坐骨神経痛の原因として最も多いのがデスクワークなどの座りっぱなしの状態が増加していることです。
しかも仕事ですから、坐骨神経痛があるからといって簡単に休むわけにもいきませんし、続ければ続けるだけその負荷は蓄積し、坐骨神経痛以外にも様々な症状の原因となりえます。
７時間から９時間(人によってはさらに多くの)座っている姿勢にたいして、トイレ休憩やお昼休みの数十分、通勤退勤の数十分では歩いている時間が圧倒的に足りていないのです。
そこでオススメするのがウォーキングです。
そんなに頑張る必要はありません。散歩程度で十分です。
なるべく３０分を超える時間で毎日のお散歩を行うことで、根本機能的な坐骨神経の問題や正常から外れてしまった筋肉の動きを解決することが可能になってきます。
ただし！
必ず以下の２つだけは守って行ってください。
１、手ぶらで歩く(荷物を持たない)こと
必要なのは歩く時に自然にでる腕や方の動き。左右差を出さない様に歩くことです。パソコンや書類の入った重い荷物を肩から下げていては、質の高い歩行とは言えません。
２、運動靴を履く
正確にはウォーキングシューズ、紐靴を履くようにしてください。紐をしっかりと締めて歩くことで身体本来の足の使い方や体幹部の安定感が増し、安全に歩行をすることが可能です。
この２つを守って歩こうとすると、どうしても仕事帰りの時間では不可能になりますから、できるだけ家に帰ってから荷物をおいて、動きやすい服装に着替えて外へ出る時間を作ってみましょう。
どうしてもそんな時間が取れない、そんな方にはお家や仕事の合間で出来る簡単な体操をご紹介していきます。
②骨盤体操
坐骨神経痛の症状は足や太もも、腰まわりと広い範囲で症状が出現します。特に原因となりやすいのが骨盤部です。動きの中心になる器官で、デスクワーク等では一番被害を被っている場所でもあります。
その骨盤をしっかりと動かし、なおかつ正しい動きを引き出すための運動です。
図の様に足を前後に開き、アキレス腱のストレッチの様な姿勢をとります。実際にはアキレス腱は伸ばさずに、前の膝から足にかけてしっかりと体重を欠けていきます。(少し伸び感があっても大丈夫です。)そのまま30秒から1分くらいキープします。
痛みが強いときと起床時、寝る前に行います。左右1セットとして1日5〜10セットほど行ってください。
これにより骨盤部から下肢部にかけて体重を正しくかけていくことが練習出来るので、正常な関節や筋肉の動きを引き出すことが可能です。
さらには腰椎の前彎も引き出すため、腰にかかっている負担を一時的に抜いてあげる事ができます。
行う場合は以下のことに気をつけてください。
・つま先を平行に保つこと
両足はまっすぐ引いた線を跨ぐようにキープしてください。
・足の向きに注意
以下のように片足が違う方向を向いていたりすると、股関節や膝関節に余計な負担がかかってしまう事があるので注意しておこなってください。
③ネコストレッチ
骨盤部の動きを②の運動で取り戻してあげたら、次は背骨の正しい動きを出してあげる事が必要になってきます。
このネコストレッチは背骨を安全かつ効率的に運動させ、脊椎関節及び周りの靭帯群ないし筋肉の正常化をすることが可能です。
まずは以下の「基本姿勢」を取っていきましょう。
必ずこの通りの姿勢を取ってから行うようにしてください。目線は目の前でなく5メートル先くらいをみつめるようにしてください。
基本姿勢が取れたらまずはおへそを覗き込むように身体を後ろ側に持っていきましょう。
このときのポイントは腰を後ろ側にしっかりと丸めることです。おへそを正面から覗き込むような気持ちで行うと上手にやりやすいです。
しっかりと腰を丸めたら約5秒間キープします。
その後に今度は逆に天井を見上げるように身体を反らしていきます。
実際に天井に視線を移し、こちらも5秒ほどキープしていきます。必ずゆっくりと腰を反らせるように注意深く行ってください。
これを前後で10往復くらい行っていきます。
こちらの運動も10往復1セットとして起床時と寝る前に1セットずつ行いましょう。
痛みが強い場合は回数を増やしても大丈夫です。痛みが和らぐまでやってあげましょう。(最大3セットまで)
してはいけない？ストレッチやランニング
ここまでオススメの体操や運動を紹介させていただきました。
ここからは、これまでとは逆に「坐骨神経痛がある時にしないほうが良い運動」を紹介していきます。
いくつか実例をだしながら説明させていただきます。
ストレッチ
驚かれる方もいるかも知れませんが坐骨神経痛症状においてストレッチは禁忌(やってはいけないこと)となっています。
実際に太ももやおしりをストレッチして、少し痛みが落ち着いたりスッキリする感覚を持つ方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、ストレッチで楽になるのはあくまで痛みをごまかしている行為に過ぎません。
そもそもストレッチをして痛みが取れるしくみとしては、筋肉や関節と一緒に伸ばされた神経線維が神経遅延(神経の伝達系に異常が起きること)を引き起こし、痛みといった情報が脳まで伝わりにくくなるからです。
つまりは痛み止めを飲んだときと同じ様な状態です。
それどころか普段からあまり運動をしない方が急にストレッチを始めてしまうと、弱った筋繊維は引きちぎれ、新たな炎症を引き起こすといったリスクも備えています。
ランニング
気軽な運動といえばランニングを思いつく方も多いとおもわれます。
しかし、坐骨神経痛症状があるときはランニングの様な運動はあまりオススメしません。
基本的に「走る」というこういの定義としましては
『両足が地面から完全に離れる状態』のことを指します。
つまりは一瞬ではあれ、身体が宙に浮いている状態になります。
当たり前ですが浮いている物は『落下』するため、身体に望まれない衝撃が入ってしまい、とくに坐骨神経痛の様な骨盤部の障害がある場合はそれに耐えることができません。
高負荷の筋力トレーニング
筋力トレーニングを行うことで、骨盤部や腰部へ体重以上の入力がなされてしまう為関節部の破壊を引き起こします。
その他にもいつもより強く身体を動かす力が発生する為、日常生活では望まれない筋肉の使い方や関節部の間違った角度を身体が作り出してしまう為改善するスピードを遅らせてしまうこととなります。
坐骨神経痛の時は筋肉が凝り固まるような症状が出現する場合もありますが、それは「筋力が落ちた」や「筋肉の血流が悪くなっている」というような事が起きているわけではありません。
ですから、坐骨神経痛があるときにジムなどで無理なトレーニングを行うことは身体を壊す第一歩となってしまう場合が多いため、絶対に避けましょう。
まとめ
坐骨神経痛で辛いとき、なんとか少しでも楽にしたいと思い自分でケアを行うことは多いと思います。
ですが、そんなケアでもやはりやったほうが良いこと、やらないほうが良いこと、絶対にやってはいけないことが存在します。
この記事を参考に、まずは「やったほうが良いこと」から見直して
その次に「なるべくやらないほうが良いこと」を確認し
なるべく身体を守ってあげるように心がけてみてください。
「必要な事をし、不必要な事をやめる」ことが回復への最短の近道です。
東京都中野区の整骨院では坐骨神経痛に必要な体操やケア方法の指導、
そしてその人の生活をしっかりと見直し「不必要なこと」を見つけ出し
施術と合わせて最短の回復をできるようサポートを行っています。
